تغذیه

تغذیه 19 آبان 1394
Rate this item
(0 votes)

تغذیه و مکمل های ورزشی برای اسکی و سایر ورزش های زمستانی:

سرما و ارتفاع، همزمان دو عامل مهم هستند که بر نوع تغذیه اسکی بازان و سایر ورزشکاران ورزش های زمستانی, تأثیر می گذارند .

     شرایط محیطی سخت که اسکی بازان و سایر ورزشکاران ورزش های زمستانی با آن مواجه هستند منجر به مصرف انرژی زیاد، وابستگی بیشتر به گلوکز خون و گلیکوژن عضلات، از دست دادن مایعات بیشتر می شود که در صورت عدم رسیدگی صحیح می تواند منجر به تضعیف عملکرد روانی و فیزیکی شود. نیاز به مایعات در این شرایط محیطی بیشتر است زیرا هوای سرد در رطوبت کمتری نسبت به هوای گرم دارد. بنابر این مواجهه با سرما می تواند منجر به کمبود آب در سیستم تنفسی  شود که می تواند باعث اختلال در واکنش به تشنگی و تکرر ادرار شود که این امر موجب کم آبی بدن می شود.

هیدراتاسیون:

     با اینکه توصیه های مشخصی در مورد جایگزینی مایعات در زمان اسکی یا سایر ورزشهای زمستانی در سرما و ارتفاع زیاد وجود ندارد می توان با رعایت مواردی با اثرات از دست رفتن مایعات بدن مواجه شد. به عنوان مثال نوشیدنی های مخصوص ورزشی می تواند مصرف مایعات را بهبود بخشیده، در حفظ مایعات بدن کمک کنند و نیاز به ادرار در زمان اسکی را کاهش دهند. همچنین آنها می توانند کربوهیدرات بیشتری را برای تأمین نیاز بدن به سوخت فراهم کنند.

     به دلیل انجام فعالیت های شدید بی هوازی در اسکی آلپاین و سبک نمایشی، ذخیره گلیکوژن تا 50 درصد کاهش می یابد در حالی که در اسکی نوردیک این میزان می تواند بیشتر نیز باشد و به دلیل تخلیه کامل منبع گلیکوژن خستگی زیادی نیز به همراه دارد.

     مایعات خنک اغلب در جلسات شدید ورزشی ترجیح داده می شوند اما در شرایط بسیار سرد، مایعات گرم تر بیشتر مورد علاقه افراد هستند، بنابراین سعی کنید یک فلاسک همراه داشته باشید. با این وجود به خاطر داشته باشید که مصرف مایعات اغلب زمانی که مایعات بسیار سرد هستند کاهش می یابد.

شیرهای خنک مزه دار و همچنین آبمیوه ها، مایعات مناسبی هستند، اما به منظور استفاده از مایعات گرم، شکلات داغ، سوپ داغ یا قهوه داغ پیشنهاد می شود.

مکمل های ورزشی و جایگزین های غذایی نیز برای بازیابی بدن مناسب هستند.

     برای اسکی نوردیک در مسافت های بیش از 15 کیلومتر نوشیدنی های ورزشی ارزش زیادی دارند. با این حال حمل و نگهداری آنها در دمای توصیه شده که بین 10 تا 20 درجه سانتی گراد است،کمی مشکل خواهد بود، بنابر این آنها را در ظروفی که دچار نشتی نمی شوند و با استفاده از لایه های گرمایی در دمای مورد نظر نگهداری کنید.

برای انواع دیگر اسکی، مایعات در پایان اولین و آخرین دور مسابقه یا پرش مصرف می شود و مواد غذایی حاوی کربوهیدرات نیز باید در دسترس ورزشکار قرار بگیرد.

تغذیه برای اسکی و ورزش های زمستانی:

به طور کلی تغذیه فقط زمانی مورد استفاده قرار می گیرد که به دلیل شرایط آب و هوایی، مسابقه با تأخیر برگزار شود تغذیه های متوعی هستند که می توانید از آنها استفاده کنید:

• شکلات رژیمی

• شکلات ورزشی

• میوه تازه (پرتقال و موز بهترین میوه ها هستند زیرا کندن پوست آنها در زمانی که دستکش به دست دارید آسان است).

• میوه خشک و آجیل

• ساندویچ مربا یا کره بادام زمینی

• سوپ یا شکلات داغ در فلاسک

• مکمل های غذایی مایع

     یک مورد کاربردی و بسیار مهم که در زمان انتخاب مواد مغذی و نوشیدنی برای اسکی باید به خاطر داشته باشید این است که مایعات در هوای سرد یخ می زنند و شکلات در دماهای پایین سخت می شود، به منظور جلوگیری از این موضوع، نگهداری مایعات گرم در فلاسک و قراردادن بسته های حرارتی در کنار شکلات است.

ظروف حرارتی نیز وجود دارند که در صورت پوشش درست آنها، غذا را گرم نگه می دارند.

نکته دیگر این است که در زمان تمرین می توانید مواد غذایی را در جیب های خود نگه دارید و گرمای بدن باعث گرم ماندن آنها می شود.

تغذیه پس از مسابقات یا تمرین

برای تغذیه پس از مسابقات چه چیزی مصرف کنیم؟

در مورد جایگزینی گلیکوژن باید مواردی را حتماً درنظر بگیرید.

     به دلیل انجام فعالیت های شدید بی هوازی در اسکی آلپاین و سبک نمایشی، ذخیره گلیکوژن تا 50 درصد کاهش می یابد، در حالی که در اسکی نوردیک این میزان می تواند بیشتر نیز باشد و به دلیل تخلیه کامل منبع گلیکوژن خستگی زیادی نیز به همراه دارد.

بنابر این بازیابی این مواد باید بلافاصله پس از اتمام مسابقه یا تمرین آغاز شود.

     مشکل زمانی ایجاد می شود که در بازگشت اسکی باز به اقامت گاه تأخیر رخ دهد. بنابراین باید برای زمان بازگشت نیز مواد مغذی لازم را همراه داشته باشید. مواد مغذی زیر بدین منظور مناسب هستند.

• سوپ گرم یا نان

• برنج یا پاستا با سس کم چرب

• رشته فرنگی با ماهی تن

• فرنی با شیر

• گوشت و سبزیجات سرخ شده با برنج

     به خاطر داشته باشید که رشته فرنگی، پاستا، برنج و غیره را می توان در ظروف حرارتی نگهداری کرد و آب گرم برای رشته فرنگی و سوپ های آماده را می توان در فلاسک نگه داشت.

کمبود آهن

     اسکی بازان به خصوص بانوان اسکی باز از مشکلات مربوط به کمبود آهن رنج می برند، بنابراین سطح آهن بدن اسکی بازان باید به صورت مداوم در حین تمرین های شدید یا در صورت خستگی های زودرس، بررسی شود. اگر ورزشکار ماهری هستید، در زمان مسابقات معمولاً تا 6 ماه را در سفر هستید، بنابراین باید رژیم غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنید.

     درباره وجود یا عدم وجود غذاهای مخصوص ورزشی در محل مسابقات تحقیق کنید. اگر این موارد در دسترس نبودند، مقداری از آنها به همراه مواد غذایی معمولی که براساس تجربه نیازهای غذایی شما را تأمین می کنند و تناسب اندام شما را برهم نمی زنند، با خود ببرید.

مرحله بازیابی

     بعد از پایان مسابقه یا تمرین، همواره توصیه می شود که ورزشکار برنامه بازیابی صحیحی را پیگیری کند این مرحله به اندازه مراحل آماده سازی اولیه به خصوص در زمان تمرینات یا مسابقات شدید، اهمیت دارد.

سه قانون طلایی برای این مرحله وجود دارد:

1- سوخت گیری مجدد: تأمین مجدد گلیکوژن عضلات (ذخیره کربوهیدرات) .این امر اهمیت زیادی دارد، زیرا ذخیره گلیکوژن ممکن است تا 50 درصد کاهش یابد که این میزان ممکن است در اسکی بازان نوردیک که با تخلیه کامل گلیکوژن مواجه می شوند بیشتر است. برعکس این موضوع نیز در برخی اوقات امکان پذیر است.

2- بازسازی: بازسازی بافت عضلانی(بهبود و نگهداری عضلات).

3- مصرف مجدد آب: مصرف مجدد آب به منظور جایگزین مایعات و املاح از دست رفته از طریق تعرق. بنابر این مواد غذایی در دوره بازیابی باید حاوی کربوهیدرات (برای سوخت گیری مجدد)، پروتئین (برای بهبود وضعیت عضلات) و مقدار زیادی مایعات جایگزینی مایعات از دست رفته از طریق تعریق باشد.

منبع :سایت /bodybuildier.co.uk/yoursport/skiing-winter-sports-nutrition

همه چیز درباره تغذیه و مکمل های ورزشی

Read 215 times
Last modified on 06 بهمن 1394

ارتباط با ما

تلفن : 26152681(21) 98+

فکس : 22298763(21) 98+

E-mail: این آدرس ایمیل توسط spambots حفاظت می شود. برای دیدن شما نیاز به جاوا اسکریپت دارید

FFFF 411111 aparat

برترین عکس های ماه