تمرینات پیش فصل

چگونه خود را برای شروع فصل اسکی آماده کنیم؟

Rate this item
(0 votes)

نویسنده: لوسی مک دونالد

27 نوامبر 2014

      از آنجایی که در اسکی نسبت به ورزش های متداول قلبی عروقی، عضلات متفاوتی به کار گرفته می شوند، بروز آسیب دیدگی دراین ورزش رایج است. انجام نرمش هایی ساده در هفته های قبل از مسابقه ی اسکی و نیز در طی تعطیلات به شما کمک می کند که سطح اجرای شما در اسکی بالا برود و از بروز کشیدگی عضلات و درد مفاصل جلوگیری کند.

      به هر حال، توجه داشته باشید که اگر در طی تمرینات زیر دچار درد یا ناراحتی شدید، انجام حرکات را متوقف کرده و با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.

روی بیومکانیک بدن خود کار کنید

      شما می توانید با تمرین دادن به بدن خود، آن را به فرم دلخواه درآورید. در حالی که شلوارکی کوتاه به پا دارید، مقابل آینه بایستید. پاهای خود را موازی هم نگه دارید، درست همان حالتی که پاهای شما در اسکی به خود می گیرند و در این وضعیت، موارد زیر را چک کنید:

زانوها

      به موقعیت قرار گرفتن زانوهای خود توجه کنید. یک نقطه ی فرضی در مرکز کشکک زانو تصور کنید و یک خط عمودی تا زمین بکشید. این خط باید در نقطه ی وسط بین انگشت دوم وسوم پا فرود بیاید. در بیشتر افراد، این خط نزدیک انگشت شست پا و یا حتی روی زمین بین دو پا فرود می آید. این به این معنی است که شما قادر نخواهید بود که روی پیست، کارو (برش) مناسب بزنید، مخصوصا اسکی کوه روی لبه نخواهد ماند و این موضوع باعث بروز مشکلاتی برای مفصل کشکک زانو خواهد شد.

تمرین

      1. زانوهای خود را به سمت بالا و خارج حرکت دهید طوری که در مرکز قرار گیرند.

      2. هر روز 30 بار این کار را تکرار کنید تا فرم همیشگی شما در ایستادن بشود.

لگن خاصره

      بدن خود را از کنار(نیمرخ) بررسی کنید. لگن شما باید طوری قرار گرفته باشد که نه زیاد بیرون زده باشد و نه زیاد به سمت داخل باشد. باید حالت خنثی و متعادل به لگن خود بگیرید، حالتی که در آن عضلات شما بهتر کار کنند و قسمت بالاتنه ی شما آزاد و بدون انقباض باشد.

 

 فرم مناسب لگن خاصره

 

تمرین

1. برای این که لگن در وضعیت خنثی و متعادلی قرار بگیرد، آن را به سمت بیرون و بالا بگیرید، طوری که دم فرضی شما به سمت بالا قرار بگیرد. این یک حالت این تمرین است.

2. بعد لگن خود را به سمت داخل ببرید، طوری که دم فرضی شما بین پاها قرار گیرد. این هم حالت دیگر این تمرین است.

3. حالت خنثی و متعادل لگن، حالتی بین این دو وضعیت است. آن را تمرین کنید.

4. سعی کنید با حفظ موقعیت خنثای لگن، زانوهای خود را در حالت اسکی خم کنید. هر روز 30 بار این حرکت را تکرار کنید تا برای شما کاملا طبیعی باشد.

پخش فشار وزن

     فشار وزن شما باید بر مرکز اسکی های شما باشد. بیشتر افراد بیش از حد، حالت نشسته به خود می گیرند و همین موضوع باعث کشش زیاد بر روی عضلات چهارسر و زانوها شده، وزن بیشتری بر پشت اسکی ها وارد شده و باعث عدم کنترل آنها می شود.

تمرین

1. زانوهای خود را در همان وضعیت اسکی خم کنید، لگن را درحالت خنثی قرار دهید وببینید که باسن شما چگونه حرکت می کند.

2. دوباره بایستید و این بار در حالی که زانوهای خود را خم می کنید، مطمئن شوید که فشار وزن شما به جلو می باشد درست مثل این که می خواهید به سمت جلو خم شوید.

3. نباید وزن خود را به جلوی پوتین وارد کنید اما وقتی که از مرکز بدن به سمت جلو متمایل شوید، مطمئن می شوید که فشار وزن شما در مرکز چوب اسکی وارد می شود و در این حالت بیشترین کنترل و نتیجتا بیشترین توانایی برای یک پیچ روان را خواهید داشت.

قدرت و نیرو

     عضلات اصلی که در طول اسکی بیشتر از عضلات دیگر مورد استفاده قرار می گیرند، عضله ی چهارسر ران (در جلوی ران) و عضلات گلوتئال (در پشت ران) می باشد. این عضلات را با نرمش هایی مثل lunges, split squats, step ups, deep squats and cycling. می توان تقویت کرد. سعی کنید از wall squat استفاده نکنید، زیرا می تواند درست مثل اسکی در وضعیتی باشد که فشار وزن بر روی پاشنه ی پا باشد.

 

 unges

 

 

 split squats

 

 

 step ups

 

 

 Windmill Hops

 

 

 cycling

 

 

 wall squat

 

عضلات چهارسر

      غالبا تقویت عضلات چهارسر برای افزایش قدرت، جدی گرفته نمی شود. عضلات چهار سر به دو طریق در پیست فعالیت می کنند. آنها هم درصاف کردن زانو و هم در خم کردن آن نقش مؤثری ایفا می کنند. این رها سازی ملایم، تقویت غیرمتعارف نامیده می شود و بخش مهمی از آموزش اسکی است. (در دوچرخه سواری، این عضلات فعالیت نمی کنند، بلکه عضلات همسترینگ به کار گرفته می شود).

تمرین

      بهترین راه کار کردن با عضلات چهارسر ران، نرمش بالا و پایین رفتن از پله (step downs off a step) می باشد.

1. باید مطمئن باشید که بدن شما کاملا تراز است.

 

 step downs off a step

 

2. این تمرین را 30 بار تکرار کنید و وقتی که احساس کردید خیلی با آن راحت هستید، تعداد را بیشتر کنید.

ماهیچه ی سرین

      بعد، باید با ماهیچه های جنبی لگن کار کنید. برای مثال، ماهیچه ی گلوتئوس سرین. تنها ورزشی که چرخش خارجی لگن در آن لازم است، اسکی می باشد. بنابراین، اهمیت تقویت این ماهیچه ها را نمی توان ندیده گرفت.

تمرین

نرمش "clam " (بازو بسته شدن صدف) یک نرمش کلاسیک است:

1. به پهلو دراز بکشید در حالی که وضعیت لگن و زانوها در وضعیتی باشد که در اسکی به خود می گیرید.

2. مچ پاها را به هم بچسبانید، لگن خود را ثابت بگیرید و زانوی رویی خود را بلند کنید، درست مثل باز و بسته شدن یک صدف. باید احساس کنید که ماهیچه ی خارجی باسن در حال فعالیت است.

3. این نرمش را 30 بار تکرار کنید.

4. همین نرمش را در حالت ایستادن هم انجام دهید، طوری که بتوانید از این ماهیچه ها در زمان اسکی هم استفاده کنید.

     بعد از این که روی قدرت و تناسب کار کردید، به حرکات دافع و جلو برنده بپردازید. برای شروع این حرکات، بهترین حالت این است که به پهلواز پله، بالا و پایین بپریم. با یک پله ی کوتاه شروع کنید و به تدریج پله را بلندتر کنید. این تمرین بخصوص در مسیرهای باریک و شیب دار، جایی که حرکات سریع لازم است، بسیار کمک کننده است. همیشه باید مطمئن باشید که بدن شما کاملا تراز است.

 

 Windmill Hops

حرکات پرشی جلوبرنده را تمرین کنید تا اسکی در دامنه های پرشیب را بیشتر فرا بگیرید

حس عمقی از وضعیت بدن

      حس عمقی، حس فرد در مورد وضعیت بدن است و بخصوص برای اسکی در مواقعی که دید خوبی وجود ندارد، بسیار کمک کننده است. همچنین می تواند یکی از تدابیر جلوگیری کننده از بروز آسیب دیدگی باشد.

تمرین

1. دو بار در روز با چشمان بسته، با یک پا بایستید.

2. در حالی که این کار را انجام می دهید، حرکات کوچک هم به آن اضافه کنید مثل خم کردن مختصر زانو یا مسواک زدن.

3. دستان خود را برای اطمینان روی یک سطح ثابت نگه دارید تا در صورت به هم خوردن تعادل، بتوانید دست خود را به آن بگیرید.

آمادگی جسمانی از نظر قلبی عروقی

      اگر بدن شما تراز باشد، کارایی شما چنان مؤثر است که با آمادگی جسمانی کمتر هم می توانید اسکی کنید. به هر حال، برای آنهایی که هنوز در حال یادگیری هستند، برای آمادگی جسمانی قلبی عروقی بهترین کار، نرمش های متناوب می باشد.

تمرین

      سعی کنید دوچرخه سواری کنید یا روی یک  Step machine کار کنید تا عضلاتی را که در اسکی فعال هستند، تقویت کنید. به یاد داشته باشید که همیشه به آرامی و به تدریج بر روی عضلات خود کار کنید.

 

 Step machine

 

انعطاف پذیری

      اسکی به انعطاف بدنی خیلی زیادی احتیاج ندارد. فقط وقتی در حال افتادن هستید، انعطاف بدنی برای شما مهم است. اما بعضی افراد ممکن است عضلات سفتی داشته باشند که اغلب در ساق پا و لگن می باشد.

عنوان

      کشش عضلات در این قسمت ها مفید است، اما به خاطر داشته باشید که هرگز قبل از تمرین کشش ایستا (استاتیک) انجام ندهید، کشش دینامیک بسیار مؤثرتر است.

منبع:http://www.telegraph.co.uk/travel/ski/advice/Ski-fitness-how-to-get-fit-for-the-slopes/

چگونه خود را برای شروع فصل اسکی آماده کنیم؟

Read 54 times
Last modified on 20 آذر 1395

ارتباط با ما

تلفن : 26152681(21) 98+

فکس : 22298763(21) 98+

E-mail: این آدرس ایمیل توسط spambots حفاظت می شود. برای دیدن شما نیاز به جاوا اسکریپت دارید

FFFF 411111 aparat

برترین عکس های ماه