تمرینات پیش فصل

تمرینات خارج از فصل اسکی

Rate this item
(0 votes)

Windmill Hops

     این تمرین تاثیر مناسبی بر زانوها دارد. بالا تنه در این تمرین چرخانده می شود، چرا که باید از نظر ایرودینامیکی، چابکی و تعادل در وضعیت مناسبی باشیم. برای انجام این تمرین یک حوله لوله شده روی زمین قرار دهید. همان طور که در شکل نشان داده شده، پای راست و دست چپ خود را روی زمین قرار دهید، سپس از روی حوله روی پای چپ و دست راست خود بپرید. این کار را به مدت 1 دقیقه ادامه دهید. سپس استراحت کنید و دوباره این کار را با فواصل 10 دقیقه ای تکرار کنید.

 Windmill Hops

Half-Squats

     این کار برای تقویت زانو انجام می شود تا برای حرکت deep knee bend کامل آماده شوید. برای انجام این تمرین بایستید و پاها را با فاصله 15 سانتی متر از هم قرار دهید تا تعادل حفظ شود. بدن خود را آرام به سمت پایین ببرید، اما این کار را بیشتر از 30 سانتی متر انجام ندهید. زاویه ران با زمین نباید کمتر از 45 درجه شود. این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت ایستاده برگردید. این کار را 10 بار تکرار کنید.

 Half-Squats

Balanced Stretch

     این تمرین بر چابکی و تعادل شما تاثیر می گذارد. برای انجام این تمرین، ابتدا بایستید، پای راست را از زانو به سمت عقب خم کرده و با دست، پای خم شده را بگیرید. سپس به آرامی به جلو خم شوید و دست چپ را به سمت بیرون باز کنید. این وضعیت را برای 10 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت ایستاده برگردید و همین کار را روی پای دیگر انجام دهید. این کار را 10 بار روی هر پا انجام دهید. اگر برای انجام این تمرین با مشکل رو به رو شدید، می توانید با گرفتن دست خود به پشت یک صندلی تعادل خود را حفظ کنید.

 Balanced Stretch

Step Downs

     اگر درد زانوی غیرطبیعی دارید یا از داشتن این مشکل آگاهی ندارید، نباید این تمرین را انجام دهید. به دلیل آن که در این تمرین، کل وزن بدن بر روی زانوها قرار می گیرد، شبیه سازی مناسبی برای اسکی در برف یا اسکی روی آب است، زیرا در هر دوی این ورزش ها، کل وزن بر روی زانوها قرار می گیرد. برای انجام این تمرین ابتدا هر دو پا را روی یک بلندی قرار دهید که ممکن است یک پله یا چند کتاب روی هم باشد، سپس پای چپ را به سمت جلو برده و به آرامی بدن را روی زانوی راست خم کنید. این وضعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید و سپس به وضعیت اولیه برگشته و همین کار را روی پای دیگر انجام دهید.

 Step Downs

Deep Knee Bends

     این تمرین برای تقویت زانوهای سالم بسیار مناسب است و زانوها را با ضرباتی که از طرف برف های سخت وارد می شود یا جهش هایی که به دلیل برف پودری ایجاد می شود، آماده می کند. برای انجام این تمرین پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها به منظور ایجاد تعادل به سمت جلو کشیده شده اند. بدن را به آرامی به پایین ببرید (به بالا و پایین نپرید) تا وقتی که ران ها به صورت افقی قرار بگیرند. این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید و سپس بایستید. این کار را 10 با انجام دهید.

 Deep Knee Bends

Leg Swings

     انجام این تمرین، نیازمند تعادل زیادی است. ممکن است نیاز باشد که یک دست را روی پشتی صندلی قرار دهید تا به تعادل لازم برسید. برای انجام این تمرین روی پای راست خود بایستید. پای چپ را تقریبا 45 سانتی متر به جلو و بیرون بکشید تا جایی که تماس کمی با زمین داشته باشد. سپس به آرامی پای چپ را 45 سانتی متر به راست برده تا جایی که با زمین تماس پیدا کند. سپس آن را به عقب برده و در نهایت به وضعیت اولیه برگردانید. پای چپ در یک مسیر نیم دایره بزرگ از جلو به عقب حرکت می کند. این کار را 10 بار انجام دهید و سپس پا را تعویض کنید.

 Leg Swings

Wall Slide

     این تمرین در بین اسکی بازان مسابقه ای بسیار متداول است. این تمرین اتکای زیادی بر روی عضلات چهار سر و تاندون های اطراف زانو دارد. برای انجام این تمرین کمر را صاف روی دیوار و پاها را به اندازه 40 سانتی متر جلوتر از دیوار قرار دهید، سپس به آرامی پایین بیایید تا چایی که ران ها به صورت افقی قرار بگیرند. این وضعیت را برای 10 تا 30 ثانیه بر اساس میزان استقامت خود حفظ کنید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

 Wall Slide

Pretend Moguls

     این تمرین شبیه سازی خوبی برای آمادگی در برابر موگول هاست. برای انجام این تمرین، یک حوله لوله شده روی زمین قرار دهید. از سمت چپ شروع کنید و با دو پا به راست بپرید و سپس دوباره به چپ بپرید و این کار را بدون توقف ادامه دهید. این حرکت را برای 30 ثانیه ادامه دهید. برای شبیه سازی اسکی، به خاطر داشته باشید که دست ها را در بیرون و جلوی بدن مانند حالتی که باتوم ها را در دست می گیرید، قرار دهید.

 Pretend Moguls

منبع: www.ski-injury.com

تمرینات خارج از فصل اسکی

Read 856 times
Last modified on 24 اسفند 1394

ارتباط با ما

تلفن : 26152681(21) 98+

فکس : 22298763(21) 98+

E-mail: این آدرس ایمیل توسط spambots حفاظت می شود. برای دیدن شما نیاز به جاوا اسکریپت دارید

FFFF 411111 aparat

برترین عکس های ماه