تمرینات حین فصل

تمرینات حین فصل اسکی

Rate this item
(0 votes)

آمادگی برای ورزش های زمستانی

     برای اسکی و تمرین، بدن خود را گرم کنید و با اسکی کردن، بدن را گرم نکنید. برای بهینه کردن فعالیت ها در روی شیب و بیشترین استفاده از زمان و انرژی، مطمئن شوید که از نظر فیزیکی و ذهنی آماده شده اید.

یکی از دلایل بالقوه آسیب دیدگی اسکی بازان تفریحی، عدم گرم کردن قبل از اسکی است.

• تمرین شدید بدون گرم کردن پتانسیل ایجاد آسیب دیدگی را بالا می برد.

• گرم کردن مناسب، عضلاتی و مفاصلی که برای حرکت و ثبات مورد استفاده قرار می گیرند را از طریق حرکات مختلف آماده می کند.

• گرم کردن را آهسته شروع کنید و سپس شدت و پیچیدگی آن را افزایش دهید.

• از حرکات اسکی یا فعالیت های مرتبط با آن برای هماهنگی و انبساط و انقباض مفاصل اصلی محرک و تثبیت کننده (که باعث بهبود حرکت و عملکرد می شود)، استفاده کنید.

• در روزهای سردتر و پرباد، مهم است که وقت بیشتری برای گرم کردن بگذارید، زیرا عضلات گرم شده نه تنها قوی تر هستند، بلکه خاصیت ارتجاعی آن ها بیشتر است که جذب ضربه توسط آن ها را بهبود می بخشد

• افزایش 2 درجه ای دمای عضله باعث افزایش خاصیت ارتجاعی عضله می شود که 15 تا 20 درصد به بهبود عملکرد و جلوگیری از کشیدگی عضله کمک می کند.

• گرم کردن به اندازه ای که کمی تعرق ایجاد شود به شما برای دستیابی به این وضعیت کمک می کند.

گرم کردن عمومی بدن

     قبل از انجام هر حرکتی، باید گرم کردن عمومی صورت بگیرد. با قدم زدن از خانه یا اتومبیل خود به سمت تله سیژ این کار را شروع کنید. اگر به یک سالن ورزشی دسترسی دارید. از دوچرخه ثابت، پله متحرک یا دستگاه پاروزنی برای دقایقی استفاده کنید. اگر این امکان فراهم نیست، کمی پیاده روی و پرش انجام دهید. گرم کردن بافت های بدن به صورت آرام و اصولی از آسیب دیدگی هایی که ممکن است به وسیله حرکات سخت، سریع یا زود هنگام با عضلات و مفاصل سرد و گرم نشده ایجاد شود، جلوگیری می کند.

نرمش بالاتنه و شانه

     برای نرمش بالا تنه و شانه، 10 الی 15 بار شانه ها را به سمت بالا و پایین ببرید و بازوها را بچرخانید. این نرمش ها به گرم کردن عضلات و مفاصل کمک می کند. سعی کنید چند حرکت شنا در مقابل دیوار انجام دهید. این کار را 2 سری 6 تایی با دست های بسته تر، متوسط و باز تر انجام دهید. بالا تنه را بچرخانید و بازوهای خود را گرم کنید. این کار را 2 سری 6 تا 10 تایی انجام دهید.

 نرمش بالاتنه و شانه

 نرمش بالاتنه و شانه

 نرمش بالاتنه و شانه

نرمش پا

     مانند شکل، پا را به جلو و عقب و به طرفین حرکت دهید. همچنین زانوها را به بالا، عقب و به بیرون حرکت دهید. پرش، حرکت پروانه وگام به طرفین را برای افزایش هماهنگی انجام دهید. در حین انجام این حرکات، صاف بایستید و عضلات شکم را محکم نگه دارید. سعی کنید 2 تا 4 سری 5 تا 10 تایی از هریک از این نرمش ها انجام دهید.

 نرمش پا

 نرمش پا

 نرمش پا

کشش های هماهنگ (قبل از اسکی)

     نرمش های پویا بهترین کار قبل از اسکی است، اما زمانی که گرم شدید، می توانید کشش های هماهنگی انجام دهید. کشش را برای 15 تا 20 ثانیه در نقطه کشیدگی نگه دارید.

 کشش های هماهنگ

 کشش های هماهنگ

نرمش سرعت

     قبل از رفتن روی برف باید مطمئن شوید که سیستم عصبی مرکزی شما به خوبی عمل می کند و زمان عملکرد و عکس العمل بهینه است. در اینجا نرمش سرعت برای به راه اندازی سیستم عصبی مرکزی آورده شده است. برای 3 تا 10 ثانیه با سرعت متوسط (60 درصد کل سرعت) مانند سوزن چرخ خیاطی بدوید.

     این کار را با 2 تا 3 نوع شتاب انجام دهید. آهسته شروع کنید و در مدت 10 ثانیه سرعت را به 80 درصد کل سرعت ممکن خود برسانید. سپس همین کار را دوباره انجام دهید و این بار در مدت 10 ثانیه سرعت را به 90 درصد کل سرعت ممکن خود برسانید و برای 2 تا 3 ثانیه در این وضعیت بمانید.

 نرمش سرعت

نرمش تاندون عضلات

     اکنون که سیستم عصبی مرکزی به راه افتاده است، باید سیستم تاندون عضلات را گرم کنید. یکی از بهترین روش های این کار، ترکیب پرش های ricochet، Lunge های متناوب و پرش های قدرتی پیشرفته است.

 نرمش تاندون عضلات

    Lungeهای متناوب و پرش های مارپیچ کوچک و بزرگ در جا انجام می شوند. به تدریج عمق Lunge را افزایش دهید (از 90 درجه بیشتر نشود) زانوها را در راستای پنجه پا قرار دارد. 2 تا 3 سری 10 تایی از این حرکت انجام دهید.

 نرمش تاندون عضلات

اکنون شما آماده اید که چوب اسکی هایتان را به پا کنید و اولین حرکت خود را انجام دهید.

منبع: www.ski-injury.com

تمرینات حین فصل اسکی

Read 682 times
Last modified on 24 اسفند 1394

ارتباط با ما

تلفن : 26152681(21) 98+

فکس : 22298763(21) 98+

E-mail: این آدرس ایمیل توسط spambots حفاظت می شود. برای دیدن شما نیاز به جاوا اسکریپت دارید

FFFF 411111 aparat

برترین عکس های ماه